Vi snakker litt om bekkenbunnen

Vi snakker litt om bekkenbunnen

Bekkenbunnen din er viktig og den gjør en fantastisk jobb hver eneste dag. Bekkenbunnen er som navnet tilsier, bunnen i bekkenet ditt.

Bekkenbunnen består av flere muskler som utgjør selve gulvet i bekkenet. Dette er sterke muskler som omkranser vagina, endetarms- og urinrørsåpningen.

Når du for eksempel hoster, nyser, hopper, løper eller ler vil musklene i bekkenbunnen forhindre at du for eksempel ufrivillig lekker urin, luft eller avføring.

Må du skikkelig på do er det også musklene i bekkenbunnen som hjelper til, slik at du kan knipe igjen eller holde deg så du kommer frem til toalettet i tide.

Bekkenbunnen bidrar også til å holde indre organer i magen og bekkenet ditt på plass, som for eksempel en voksende livmor under svangerskapet eller urinblæren din.

Som du sikkert skjønner så er bekkenbunnen din viktig og den gjør en fantastisk jobb hver eneste dag.

Bekkenbunnen

FOTO: Privat (C)

Når du er gravid vokser livmoren din i takt med barnet som bor inni der. Magen din blir gradvis større og livmoren tyngre frem til barnet blir født. Bekkenbunnen din hjelper deg til å bære vekten fra livmoren og barnet i magen.

Under fødselen vil musklene i bekkenbunnen strekkes og tøyes, spesielt rundt vagina, for å gi plass til barnet som skal ut. Musklene i bekkenbunnen er laget og konstruert for å tåle denne påkjenningen. Etter fødselen trenger musklene tid for å finne tilbake til normal størrelse og lengde igjen. Kvinnekroppen er finurlig her og restituerer seg raskt.

Den første tiden etter fødselen vil de fleste kvinner oppleve at de ikke har helt kontroll på eller kontakt med musklene i underlivet. Du klarer kanskje ikke å holde deg om du får tissetrang, og luftavgang kommer om du vil eller ei. Dette er helt normalt og vil bli bedre etter en stund. Det er også normalt å føle seg øm, sår og hoven nedentil også, gjerne en ukes tid før det avtar gradvis.

Bekkenbunnstrening vil være en god investering etter fødselen. Det vil si at du trener opp igjen og styrker musklene i bekkenet ditt. Hvordan du skal trene disse musklene skal vi snakke litt mer om lengre ned i innlegget.

Trener du disse musklene litt hver dag over en lengre periode, vil du oppleve at du får bedre kontroll over musklene i vagina, luftavgang, urin- eller avføringstrang.

Kontroll og kontakt med bekkenbunnen vil være viktig for alle kvinner i hverdagen og livet generelt…

Tenk deg en sommerdag hvor du kanskje går i hvite bukser, du er i godt lag, ler og koser deg sammen med gode venner. Når du for eksempel ler øker trykket i magen din. Neste gang du ler kan du legge en hånd på magen din og da kjenner du at magemusklene strammer seg.

Om du ikke har kontroll på bekkenbunnen kan et økt trykk i magen (som følge av at magemusklene strammer seg), når du for eksempel ler, bidra til at du lekker små eller større mengder med urin ufrivillig.

Vi alle skjønner at det ikke er noe morsomt å lekke urin mens du har på deg hvite bukser. Alle kan jo se det!

Skjer dette gang på gang, så vil du kanskje etter hvert bli redd for at det skal skje igjen og du begynner å kvie deg for sosiale sammenkomster.

Kanskje dette utvikler seg videre og selv turen på kjøpesenteret eller matbutikken blir et problem. Du begynner å frykte for urinlekkasje når du for eksempel må bære hjem eller ut i bilen tunge matposer?

Du kan også oppleve ufrivillig lekkasje når du løfter vognen inn i bilen eller barnet ditt.

Etter hvert kan du begynne med å unngå flere og flere ting fra hverdagen din i frykt for lekkasje i påsyn av andre mennesker.

Dette høres kanskje skremmende ut, men dette opplever faktisk en del kvinner og slik vil ingen ha det. Det er faktisk mange hverdagslige situasjoner og gjøremål som kan fremprovosere ufrivillig lekkasje om bekkenbunnen din er svak.

I tillegg kan…..

En svak bekkenbunn gi deg problemer når du kommer i overgangsalderen. I overgangsalderen skjer det hormonelle endringer i kroppen, som da kombinert med en svak bekkenbunn kan føre med seg flere uheldige plager og/ eller forsterke ditt lekkasjeproblem.

Bekkenbunnen

FOTO: Privat (C)

Så hvordan skal bekkenbunnen trenes?

Som nevnt tidligere vil musklene i bekkenbunnen din omkranse endetarmsåpningen, vagina og urinrørsåpningen. Disse musklene kan du selv kontrollere og knipe sammen om du vil. Det er nettopp dette du skal gjøre.

Du skal knipe musklene sammen, som om du stopper urinstrålen mens du er på do. Du kan for eksempel forsøke dette mens du er på do, for å identifisere eller få kontakt med de riktige musklene om du vil.

Du skal knipe sammen på følgende måte:

Tenk at du skal knipe musklene sammen, også opp og inn. Knip alt du klarer, hold på knipet noen sekunder, før du slapper av.

Du kan gjøre denne øvelsen mens du sitter, står eller ligger. Syns du det er vanskelig å unngå stramming av andre muskler mens du trener bekkenbunnen, som for eksempel lår-, mage- eller setemusklene?

Da kan du for eksempel stå eller ligge med beina litt fra hverandre, eller du kan la lår, knær og legger hvile på en pute mens du ligger på ryggen. Ryggen din og setet vil da ligge tungt ned på underlaget.

Denne øvelsen kan du gjøre en serie av hver dag. En serie kan for eksempel bestå av rundt 10 repetisjoner. Du kan eventuelt starte med færre og øke antall repetisjoner gradvis. Forsøk å gjenta øvelsen daglig i noen måneder og kanskje opptil ett halv år etter fødselen. Deretter kan du trene bekkenbunnen et par ganger i uken for å vedlikeholde og opprettholde styrken.

Tenk at litt trening er bedre enn ingen trening. Så får du ikke til å trene bekkenbunnen hver dag, eller ikke får til så mange repetisjoner og serier som du ønsker, så ikke unngå treningen for det. Gjør det du klarer.

Det er også fint å kombinere bekkenbunnstrening med annen fysisk aktivitet, som for eksempel gåturer eller styrketrening.

Jo flere svangerskap og fødsler kroppen din har gått igjennom, jo viktigere er det med bekkenbunnstrening.

Trening av bekkenbunnen går kanskje fort i glemmeboken mellom amming, rydding og bleieskift, men det er så viktig å prioritere tid til dette. Lag egne rutiner for når du skal trene bekkenbunn din. Kanskje du kan gjøre det mens du ammer, smører brødskivene til frokost, du kan sette på en påminnelsealarm på mobilen eller notere deg det i kalenderboken.

Bekkenbunnen

FOTO: Privat (C)

Du kan faktisk trene bekkenbunnen hvor og når som helst, fordi ingen andre kan se at du trener den.

I hverdagen kan det også være lurt å tenke litt på at du skal knipe igjen før du løfter ting, som for eksempel babyen, handleposer, skittentøyskurven, vognen osv. La de tyngste løftene få vente noen uker etter fødselen til magemuskler og bekkenbunnen er på plass.

Det er forskjellig fra kvinne til kvinne hvor lang tid kroppen bruker på tilhelingen, men tenk at det tar mellom 6- 10 uker eller enda litt lengre tid. Det går helt fint å løfte/ bære barnet ditt fra fødselen av, men at du lar de tyngre løftene få vente litt.

Før du setter i gang med tyngre løft eller hard trening så sjekk om du klarer å holde på urin, luft og avføring. Begynn forsiktig med gåturer etter fødselen og øk gradvis aktiviteten som ukene går. Det viktigste er at du lytter til kroppen din og ikke presser den for hardt fra starten av.

Syns du det er vanskelig å trene bekkenbunnen eller er du usikker på om du gjør det riktig?

Flere fysioterapeuter eller osteopater for eksempel har spesialisert seg på dette feltet og kan hjelpe deg, men da må du selv ta kontakt med dem for å bestille time. Denne behandlingen vil koste penger, men kan være en god investering for noen. Du kan også forhøre deg med fastlegen din.

Legg inn en kommentar

%d bloggere liker dette: