Hvordan skal jeg trene etter fødselen?

Trening etter fødselen

I det øyeblikk du har født barn vil mange mammaer oppleve at sosiale medier fokuserer mye på å få kroppen tilbake. Du skal bli en ”fitmum”, kvitte deg med mammamagen og ikke se gravid ut lenger. Bilder av kvinner med lekkert treningstøy, solbrun hud, som er nysminket, velfrisert og har blankt hår.

Man kan jo bli misunnelig av mindre…

Bildene på sosiale medier og fremstilling av kvinnekroppen bringer med seg ”strenge krav” om hva som er fint eller forventes. Kanskje du får mer motivasjon av å se på slike bilder, blir mer misfornøyd med deg selv eller ender opp med å miste motet helt?

Om du føler på det ene eller det andre, så skal du huske på at du som kvinne har gjort en fantastisk jobb ved å bære frem og føde et barn til verden. Du skal være stolt av kroppen din, ta godt vare på den og ikke minst tenke på at du har vært sterk. Bare tenk på hva kroppen din har gjort og hvilke forandringer eller tilpasninger den har vært igjennom.

Du har også kanskje utviklet deg som person gjennom svangerskapet, gjennom å ha blitt bedre kjent med nye sider av deg selv både fysisk og psykisk. Kanskje du har kjent deg mer sårbar en tidligere, blitt tryggere på deg selv, fått et annet fokus og prioriteringer i livet?

Søsken

Hvis vi kan se litt bort i fra hva som er et skjønnhetsideal og heller fokusere på at kroppen har en funksjon. Kroppen har nemlig en viktig funksjon i hverdagen og målet må jo være at kroppen skal fungere optimalt for dine gjøremål. Kroppen gjør hverdagslige gjøremål hver dag, den skal fungere som mor, den skal produsere morsmelk om du ammer, den skal ha overskudd til å gi omsorg og kjærlighet til barnet og de som er rundt deg.

Og ikke minst, mellom alle gjøremål, krav og forventninger så skal du føle på velvære, kunne prioritere deg selv innimellom og ikke minst ha det bra.

I dette innlegget skal vi snakke litt om trening etter fødselen. Trening og fysisk aktivitet trenger ikke å bety noe ekstremt eller at du skal oppnå skyhøye mål. Trening og fysisk aktivitet rommer mange nivåer, vanskelighetsgrader og ulike øvelser.

Husk på at litt aktivitet er bedre enn ingenting. For eksempel kan en trilletur med en venninne være både sosialt, helsebringende og hyggelig. Ved at du beveger kroppen din litt hver dag så kan du også føle på velvære, få frisk luft, en miljøforandring, mer positivitet og det bringer med seg flere helsegevinster.

Når du nå har båret frem et barn, har kroppen gått igjennom fantastiske fysiologiske endringer for å klare nettopp dette. Muskler har blitt strukket, noen ganger skadet. Indre organer har blitt skjøvet på, vokst til uante dimensjoner og hormonene våre har utført sine presise effekter for å få til vekst og utvikling- både for mamma og baby.

Etter fødselen må…

  • Livmoren få lov til å trekke seg sammen og tømme seg. Livmoren vil bruke rundt 12 uker på å trekke seg sammen til normal størrelse og renselsen kan vare opptil 6 uker.
  • Bekkenbunnen få lov til å restituere seg, styrkes og komme tilbake til en god funksjon igjen.
  • Pusten din få være med på å fungere normalt i kroppen.
  • Magemusklene få vokse sammen igjen. Hos de aller fleste vil magemusklene vokse sammen i løpet av 8-10 uker etter fødselen.
  • Hodet og kroppen få tid til å komme seg. Hodet vårt og bevegelseserfaringene våre er fortsatt tilstede og det er kanskje den største utfordringen for mange.

Fjerde trimester regnes som de første 12 ukene etter fødsel. Vi fokuserer ofte på baby og lar oss selv fungere som normalt. Men hva er normalt? For i det øyeblikk vi har blitt mamma sitter vi med et hode som har kunnskap om hva vi klarte å gjøre før og en kropp som er nybegynner. Hvis vi ikke tar hensyn til dette kan vi utvikle skader og nedsatt funksjon.

Skader og nedsatt funksjon kan for eksempel være

  • Bekkenorganprolaps, som betyr at blære, livmor eller endetarm kan falle ned fra sin opprinnelige posisjon
  • Inkontinens, som betyr lekkasje av urin, luft eller avføring
  • Smerter i bekken og/ eller korsryggen
  • Fordøyelsesplager

Du må ta hensyn til kroppen din

Det er mange kvinner som leter etter oppskriften på hvordan komme i form etter fødselen eller hvordan få bikinikroppen. Uansett hva hodet ditt husker av tidligere trening og hva kroppen din kunne før graviditeten, du må faktisk ta hensyn til kroppen din og lytte til den etter fødselen.

Ville du tatt en løpetur på en nylig skadet fot? Eller spilt tennis med en brukket arm?

Nei, vi trener oss opp først. Restitusjon, styrke og stabilitet. Å lære teknikkene på nytt og så er vi klare for å komme tilbake til normal aktivitet.

Trening

Å starte opp med trening etter fødsel kan være utfordrende. Den nye mammarollen kan ha sine opp og nedturer, både når det gjelder energi, søvn og motivasjon. Kanskje hverdagen er blitt en tanke hektisk og tiden du har tilgjengelig noe mindre?

Da er det nyttig å trene effektivt når du først prioriterer det og ikke minst tenke igjennom hva du ønsker å oppnå med treningen din. En sterk mamma vil ha mer overskudd og bedre funksjon i hverdagen.

Når kan du begynne å trene etter fødselen?

Om det er gått 6 uker etter fødsel, eller om det er gått 10 år. Start med grunnlaget ditt og lytt til kroppen din.

Noen enkle sjekkpunkter du kan ta på deg selv før du starter med trening

  • Opplever du lekkasje av urin eller avføring når du starter opp med treningen? Da er det for tidlig. Uansett om du er to dager eller 10 år etter fødsel: du er sannsynligvis ikke sterk nok til å skape den støtten du trenger for bekkenorganene dine.
  • Har du smerter ved bevegelse? Da er det kanskje noe som ikke stemmer.
  • Har du lite eller ingen energi eller overskudd til å trene? Prioriter søvn og næringsrik mat før trening. Du trenger å ha overskudd til restitusjon for å ha nytte av trening. Kanskje du mangler essensielle næringsstoffer? Om du lurer på om du mangler noen næringsstoffer, kan du bestille time hos fastlegen din. Kanskje du har en litt lav blodprosent og trenger jerntilskudd for eksempel?

Visste du, at om du sørger for god hvile og næringsrik kost de første ukene etter fødsel, så tar faktisk kroppen seg av mye på egenhånd. Dette er den perfekte tiden til å hvile seg i form.

For tøff trening kan faktisk gjøre at kroppen ikke får restituert seg optimalt. Vi har mange smarte løsninger bygget inn i vår fysiologi og etter fødsel settes systemene våre i sving for å bygge oss opp igjen.

FEM viktige ting å ta hensyn til når du skal begynne å trene etter fødselen

Morogdatter

1. Hvilken type fødsel hadde du og fikk du noen skader?

Bekkenbunnen må med. I løpet av svangerskapet må bekkenbunnen jobbe med økt belastning for å støtte opp en voksende livmor. I fødselen blir bekkenbunnens bakre del strukket tre ganger sin egen lengde for å gi plass til babyen.

Overraskende mange kvinner har ikke blitt sjekket nedentil på 6 ukers kontroll og har liten ide om hvilket utgangspunkt de har for trening etter fødsel. Er du opptatt av å få kontakt med kjernemuskulaturen din, er bekkenbunnen din en viktig del av denne. Satser du på å gå tilbake til trening uten å ha fått kontroll på kjernemuskulaturen, kan du i verste fall trene på deg en skade. Kroppen har gått igjennom store endringer i graviditeten både fysisk og psykisk, hormonelt og muskulært. Uansett om du har født vaginalt eller ved hjelp av keisersnitt anbefaler vi å trene opp bekkenbunnen. En sterk bekkenbunn vil forebygge og behandle plager som kan oppstå etter fødsel.

Du kan lese mer om bekkenbunnstrening HER.

2. Opplever du lekkasje?

Å lekke urin eller avføring etter fødsel er vanlig, men ikke normalt. Det er et tegn på at du har en svakhet i bekkenbunnen, som trenger å trenes opp. En del lekkasjeproblemer retter seg opp igjen innen ett år etter fødselen og ved hjelp av regelmessig bekkenbunnstrening. Har du vedvarende lekkasjeproblemene tross tid og bekkenbunnstrening. Unngå aktiviteter som gir deg lekkasje og søk hjelp.

Den gode nyheten er at du kan definitivt bedre situasjonen med fysioterapi og riktig trening.

3. Rectus diastase

Rectus diastase betyr at magemusklene har delt seg for å gi plass til den voksende gravidemagen. Nærmere beskrevet er Rectus diastase er deling av m. Rectus Abdominis i midtlinjen. Denne muskelen har to deler, som er forbundet med bindevev. Dette bindevevet kalles Linea Alba. For at fosteret skal utvikle seg i svangerskapet trenger det plass, og underveis i svangerskapet vil flere endringer skje i kroppen for å lage mer rom.

Delingen av m. Rectus Abdominis er en av disse endringene, og er helt normalt. De aller fleste gravide vil ha denne delingen ved uke 36 i svangerskapet. Etter fødselen vil diastasen hele seg selv i løpet av de første 8-10 ukene etter fødsel, mens noen kvinner fortsatt har diastasen 12 måneder etter fødselen.

Hvis du tar hensyn til delingen av magemusklene og gjør øvelser som fremmer heling av diastasen kan du forbedre diastasen. Du kan også trene hele kroppen effektivt uten å risikere en økt diastase. Diastasen utfordres når du gjør øvelser som krever aktivisering av magemusklene og økt buktrykk. Magen og magemusklene er jo veldig sentralt ikke bare under trening, men også i det daglige. Så trening og styrking av magen er en god investering.

Har ikke diastasen helet seg fullstendig kan du se eller kjenne med fingrene at det buler litt ut i midten av magen mellom musklene. Da skal du tilpasse treningen slik at du ikke øker diastasen.

Det er viktig at du lytter til kroppen din. Start gradvis med aktiviseringsøvelser av bekkenbunn, magemuskler, kjernemuskulatur og pust før du starter med trening. Når du starter med øvelser, følg med på at du klarer å kontrollere øvelsene du gjør med aktivisering av kjernemuskulaturen. Få med deg et godt pustemønster og jobb med god holdning i alle øvelser.

Start gjerne med øvelser som fokuserer på pusten din. Når du puster ut så tenk at du skal trekke navlen inn mot ryggen. Gjør øvelsen sakte til å begynne med og utfør flere repetisjoner etter hverandre. Du kan gjøre denne øvelsen mens du ligger på ryggen eller står oppreist. Etter hvert kan du avansere øvelsen og belaste magemusklene mer ved å gå over til for eksempel plankeøvelsen, pilates, yoga eller slyngetrening. Svømming er også god trening, men vent med badekar og svømmebasseng til renselsen/ blødningen er over for å forebygge infeksjon. Renselsen kan vare opptil 6 uker.

Bekkenbunnsøvelser er også fint å starte med før du går over til tyngre trening.

Søker du opp øvelser for å styrke kjernemuskulaturen på internett, får du mange forslag som kan prøves ut. Er du usikker på om du trener riktig så finnes det hjelp å få hos for eksempel fysioterapeuter eller osteopater som er spesialisert på dette området.

Med bedre funksjon og økt styrke kan de utføre trening med høyere intensitet. Et eksempel på det er å gå tilbake til løping uten å oppleve urinlekkasje etter et opptreningsprogram på bekkenbunnsmuskulaturen, eller at de får en nedsatt dybde på diastasen og får bedre kontroll på bekken/kjerne/brystrygg.

4. Har du smerter?

Mange kvinner opplever smerter i bekken og/ eller korsrygg under graviditeten, og dessverre er det flere som fortsatt har smerter etter fødsel. Et treningsprogram skal ta hensyn til dette, og ikke gi deg økt smerte. Det betyr ikke at du skal unngå trening, men du må ta hensyn til de signaler kroppen gir deg. I utgangspunktet anbefaler vi å starte ethvert treningsprogram etter fødsel med å aktivisere bekkenbunn, kjernemuskulatur, fokusere på en god holdning og jevn, dyp pust. I alle øvelser skal man ta hensyn til dette, mens man utfører en øvelse med riktig teknikk og god kontroll. Er dette fortsatt smertefullt? Da er det lurt å velge øvelser som gir mindre belastning. Å benytte slynger, ball og matte-øvelser kan være en god start.

Har du smerter ved samleie eller bekkensmerter, kan dette også skyldes en over-aktiv bekkenbunn. Når du gjør bekkenbunns-øvelser er det viktig å kjenne på forskjellen mellom å knipe og å slappe av. Avspenningen er viktig for sirkulasjon og funksjon.

5. Hvilken erfaring har du med trening?

Å sette opp et effektivt treningsprogram krever kunnskap om intensitet, teknikk, progresjon og valg av øvelser. Er du mamma må du være ekstra nøye. Ta utgangspunkt i et langtidsmål, som du bryter ned i kortsiktige mål. Når du har satt dine mål, kan du lage en treningsplan for hvordan du skal komme dit. Jobben må gjøres, tiden må prioriteres og øvelsene må være målrettede- slik at du kommer deg dit du vil. Du kan bli bevisst deg selv og dine egne valg. Se på deg selv som du gjør med de du er glad i, og legge til rette for at du kan nå et mål over tid.

Om det er 5 minutter hver dag: i løpet av de neste månedene er det det som kan skape en endring for deg. 5 minutter hver dag er 14 timer trening på 6 måneder.

Hvis du bruker den tiden smart kan du faktisk skape en sterkere og mer funksjonell kropp. Og tenk hva du kan få til med 10 minutter, eller til og med en time ett par ganger i uken.

 Du kan lese mer om trening under svangerskaper HER.

Dugg

Deler av tekstens innhold er hentet fra www.femalewellness.no

Ønsker du enda mer informasjon om trening under svangerskapet eller etter fødselen ta gjerne en titt på denne flotte hjemmesiden.

Hjemmesiden er drevet av Mona V. Elsness. Mona som er utdannet osteopat. Hjemmesiden inneholder mye informasjon om trening og kroppslige plager under svangerskapet og/eller etter fødselen. Mona holder til på Klinikk for alle som ligger på Majorstuen i Oslo. I tillegg driver Mona en gruppe på Facebook hvor hun blant annet deler informative videoer vedrørende tema.

Legg inn en kommentar

%d bloggere liker dette: