Kan jeg trene når jeg er gravid?

Kan jeg trene når jeg er gravid

Mange opplever en usikkerhet i forhold til trening under svangerskapet.

Celine Grøndahl er fysioterapeut og har mye kunnskap når det kommer til trening for gravide. Celine jobber hos Bekken og Barn Kiropraktorklinikk. Hun gir deg gode tips og råd, slik at du kan trene trygt under svangerskapet.

Du lurer kanskje på…

Hvor mye eller hvor ofte du kan trene?

Hvor hardt du kan trene?

Hvilken type trening er anbefalt?

Og om trening kan være skadelig for barnet i magen?

Under svangerskapet vil kroppen kjennes annerledes ut og balansepunktet endres på grunn av den voksende magen. Noen opplever kvalme, bekkensmerter, korsryggsmerter, mange blir mer sliten og trenger mer søvn enn tidligere.

– dette fører til at mange blir usikre på om det er lurt å trene og legger kanskje treningen på hyllen under svangerskapet.

Manualer

Men studier viser at trening er svært gunstig også når man er gravid. Det bidrar til blant annet forbedring av hjertets funksjon, øker kondisjonen, reduserer risikoen for svangerskapsdiabetes hos overvektige kvinner og øker generelt velvære (Committee, 2015).

Hvis du har smerter i korsrygg, bekken, underliv eller andre steder, er det lurt å ta en sjekk hos en behandler, før du setter i gang eller fortsetter med treningen. Da kan det være nødvendig med behandling og tilrettelagt veiledning før du setter i gang.

Vil du lese mer om bekkenplager, trykk HER.

Det er viktig å huske at litt trening er bedre enn ingen trening, og at det finnes mange måter å øke styrke og kondisjon på. Nå gjelder det å fokusere på det du får til, også gjøre mer av det.

Til tross for at trening er gunstig under graviditeten, så bør man følge med på følgende advarsler gjennom treningen, og avslutte dersom noe av dette oppstår (Committee, 2015):

  • Vaginal blødning
  • Kortpustethet før anstrengelse
  • Svimmelhet
  • Hodepine
  • Smerte i brystkassen
  • Muskelsvakhet utenom det vanlige
  • Hevelse eller smerte i leggene
  • Nedsatt fosterbevegelse
  • Fostervannslekkasje
  • Kynnere og/ eller nedpress

Hør med legen og jordmoren din om de anbefaler deg å trene, eller om du bør ta det mer med ro. Vi mennesker er komplekse, og det kan være andre grunner til at du ikke bør trene under graviditeten, som for eksempel hvis du har visse hjerte og lungesykdommer. Da trenger du tilrettelegging og veiledning. Andre indikasjoner på at du ikke bør trene kan være om du er ekstremt undervektig.

Under er det en oversikt over aktivitet som er anbefalt under svangerskapet og trening som er fint å unngå.

Det er viktig å understreke at for eksempel racket-sporter (tennis, squash og lignende) er anbefalt å fortsette med dersom man fortsatt har tilstrekkelig balanse og har drevet med sporten før svangerskapet.

I tillegg, er disse anbefalingene laget for friske gravide, uten bekkenplager. Hvis du har vondt, så oppsøk en behandler som kan hjelpe deg med å tilrettelegge treningen ut ifra din situasjon og tilstand.

Yoga

Anbefalt aktivitet under svangerskapet for friske gravide

  • Gåturer
  • Sykling på ergometersykkel
  • Svømming
  • Tilpasset aerobic
  • Tilpasset yoga
  • Tilpasset pilates
  • Løping eller jogging
  • Racket-sporter
  • Styrketrening (Committee, 2015)

Aktivitet som bør unngås

  • Kontaktsport, som for eksempel håndball, fotball, basketball osv.
  • Fall-risiko aktiviteter som downhill sykling, ridning, slalåm, turning osv.
  • Dykking
  • Hot yoga eller hot pilates, det vil si yoga eller pilates i varme omgivelser (Committee, 2015)

Når du kommer lengre ut i svangerskapet og magen blir større får du lite effekt av å trene sit- ups. Når livmoren og magen vokser, vil magemusklene bli strukket og skjøvet på for å gi plass til barnet.

Øvelser hvor du hopper eller løfter tungt kan oppleves ubehagelig mot slutten av svangerskapet. Unngå øvelser hvor du hopper og når du løfter, tenk over løfteteknikk (Helsedirektoratet, 2016b).

Når det kommer til treningsintensitet for gravide, så kommer dette litt an på ditt treningsnivå før graviditeten. Det er anbefalt at ”stillesittende” eller inaktive kvinner trener med en mild til moderat intensitet, mens kvinner som var aktive også før svangerskapet, kan holde en moderat til høy intensitet (Nascimento, Surita & Cecatti, 2012). Gravide kvinner kan fint følge CDC-ACMS* anbefalinger som er 30 minutter med moderat treningsintensitet 5 til helst 7 dager i uken, eller trening med høyere intensitet 20-60 minutter 3 til 5 dager i uken (dette gjelder for kvinner som også var aktive før svangerskapet) (Pate, 1995).

Når du trener er det fint å både bli litt andpusten, varm og svett. Skal du trene eller være fysisk aktiv i 30 minutter, kan denne halvtimen både inneholde styrke- og kondisjonstrening eller du kan fordele styrke- og kondisjonstrening utover hele uken. Da velger du ut noen dager med kun styrketrening og noen dager med bare kondisjonstrening. Det er som tidligere nevnt anbefalt at du legger inn 30 minutter med fysisk aktivitet 5 dager i uken.

I tillegg kan du forsøke å bevege deg gjennom arbeidsdagen om du har en stillesittende jobb. Ta små pauser hvor du beveger deg litt rundt og du kan for eksempel velge å ta trappen fremfor heisen (Helsedirektoratet, 2016a).

Har du trent før svangerskapet, kan du trygt trene med høyere intensitet så lenge det ikke gjør vondt eller at du får noe ubehag.

Trening

Husk alltid å fylle jevnlig på med vann når du trener for å unngå at du bli for varm. Er det veldig varmt ute, blir det desto viktigere å fylle på med væske eller ta pauser for å få kjølt ned kroppen litt.

Lytt til kroppen din dersom du trenger litt hyppigere pauser eller trenger å trene litt roligere enn før du ble gravid. Invester gjerne i en god sports- BH som gir god støtte (brystene dine har gjerne vokst og blitt tyngre under svangerskapet) (Helsedirektoratet, 2016b).

Det er altså ikke risikabelt å trene med tanke på den lille i magen, og det er heller ingen assosiasjon mellom trening og babyens fødselsvekt, så lenge mor får i seg den næringen hun trenger. Det er heller ingen assosiasjon mellom for tidlig fødsel og trening i svangerskapet (Nascimento, Surita & Cecatti, 2012).

 

Bekken og Barn er den første tverrfaglige klinikken der hovedfokuset er på bekkenproblematikk og barn.

Klinikkens visjon er et godt svangerskap og en god start på livet.

På klinikken jobber kiropraktorer, fysioterapeuter, osteopater, massasjeterapeuter og akupunktører som alle er videreutdannet innen behandling av gravide, babyer og barn.

Det anbefales å oppsøke en behandler som har kompetanse innenfor området dersom du kjenner ubehag og ønsker å utrede dette. Du finner Bekken og Barn i Oslo (Storo og Skøyen), Bryne, Bærum, Sandnes, Bergen og Trondheim.

 

* CDC-ACSM = Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine

 

Litteraturliste

Committee, O. (2015). Physical Activity and Exercise During Åregnancy and the Postpartum Period. Obstetrics & Gynecology, 126(6), 135- 142.

Helsedirektoratet. (2016a). Gode levevaner før og i svangerskapet. from http://www.helsedirektoratet.no

Helsedirektoratet. (2016b). Trening når du er gravid og etter fødselen. from http://www.helsenorge.no

 

Legg inn en kommentar

%d bloggere liker dette: